Nutrizione e salute
BAMBINI E RAGAZZI: MAI SENZA CALCIO, TANTOMENO A SCUOLA
01-10-2010
È necessario per la crescita e per lo sviluppo osseo di bimbi e adolescenti. E per questo il calcio non deve mai mancare nella loro alimentazione, sopratutto adesso che si preparano ad affrontare il nuovo anno scolastico.
Allarme calcio: non nel senso del gioco del pallone, ma come minerale fondamentale per la crescita dell'organismo e indispensabile per la vita.
In media i bambini italiani assumono ogni giorno solo il 63% dei livelli indicati nei Larn (Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti) e gli adolescenti fanno ancora peggio, come hanno rilevato alcuni studi epidemiologici condotti negli ultimi anni.
Questo deficit influisce sulla trasmissione degli impulsi nervosi, sulla coagulazione del sangue, sulla permeabilità delle membrane, sul metabolismo della vitamina D e sul funzionamento dell'ormone paratiroideo, provocando disturbi come crampi muscolari, dolori alle giunture o insonnia.
Ma la carenza di calcio ha effetti anche sul lungo termine, perché la scorta di calcio si costruisce da bambini e da adolescenti, e si "sfrutta" poi nel resto della vita.
Curare l'alimentazione, visto che l'organismo non è in grado di produrre il calcio, ma deve introdurlo attraverso i cibi che lo contengono.
Il calcio più biodisponibile è quello presente nel latte e nei suoi derivati: l'organismo riesce a usarne ben il 43-45%. Merito di tre fattori: il favorevole rapporto tra calcio e di fosforo (che permette di accrescere la biodisponibilità del calcio), la presenza della vitamina D e il tenore di proteine, che partecipano alla formazione delle ossa e facilitano l'assorbimento intestinale del calcio.
Dunque, rispettando le porzioni consigliate dalle Linee guida per una sana alimentazione si riesce ad assicurarsi tutto il calcio necessario seguendo un'alimentazione corretta. Quindi 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt, più 2 porzioni settimanali di formaggio per i bambini in età scolare e 3 per gli adolescenti.
Altre dritte utili:
1. Affinché il calcio venga assorbito più facilmente, bisogna accompagnarlo con sostanze che ne aiutano la fissazione. La più efficace è la vitamina D, che si forma nella cute quando ci si espone ai raggi Uv del sole, e che è contenuta in piccole dosi anche in molti prodotti lattiero caseari.
2. Anche il momento in cui si assume il calcio fa la differenza: l'assorbimento migliora se gli alimenti ricchi di calcio sono mangiati nel corso dei pasti anziché a stomaco vuoto.
3. Nel caso di carenze gravi, allora i nutrizionisti consigliano di ricorrere agli alimenti fortificati con calcio. In commercio se ne trovano molti, compresi latte e yogurt.
DOVE SI TROVA IL CALCIO
LATTE: UNA TAZZA (250 ML) NE CONTIENE 298-312 MG
La presenza del lattosio (lo zucchero caratteristico del latte) e delle proteine favorisce l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Se il problema è l'incapacità di digerire il latte, basta optare per il latte delattosato.
YOGURT: IN UN VASETTO (125 G) CE NE SONO 150-156 MG
Lo yogurt magro ha un maggior contenuto di calcio rispetto allo yogurt intero perché questo minerale è in soluzione solo nell'acqua e non nei grassi. Un alimento adatto anche a chi non tollera il latte, perché non dispone di adeguate quantità di lattasi, l'enzima che digerisce il lattosio.
FORMAGGI FRESCHI: UNA PORZIONE (100 G) NE APPORTA 295-557 MG
A pranzo o a cena, ma anche per una merenda diversa dal solito, i formaggi freschi aiutano a raggiungere, con gusto e piacere, la quota giornaliera raccomandata di calcio. E offrono una grande varietà di sapori, consistenze e tipologie: così variare l'alimentazione dei bambini è davvero facile e divertente.
FORMAGGI STAGIONATI: UNA PORZIONE (50 G) NE HA 561-584 MG
Aggiunti alla pasta, utilizzati per farcire le verdure oppure per arricchire le insalate, sono gli alimenti che forniscono il calcio più facilmente utilizzabile dall'organismo.
Per far scoprire ai bambini in modo divertente e interattivo tutti i segreti del mondo del latte, yogurt, burro e formaggi basta entrare nel sito della Milk University, dove c'è anche una sezione didattica riservata agli insegnanti.
Per approfondire la conoscenza del calcio e conoscere le ultime novità scientifiche si possono scaricare alcuni numeri de L'Attendibile:
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